תרגול פילאטיס-לקחים מהמעבדה

תרגול פילאטיס-לקחים מהמעבדה

תרגיל פילאטיס : לקחים מהמעבדה

מאת: IDEA –health & fitness association

ג'וזף פילאטיס שלימד את התרגילים הייחודיים שלו לאסירים גרמניים במלחמת העולם הראשונה, לא ידע שיום אחד מאות אנשי מקצוע מתחום הכושר ילמדו את הטכניקות שלו וימכרו מוצרים מסחריים בתחום הפילאטיס. פופולריים ככל שיהיו תרגילי פילאטיס בשני העשורים האחרונים, עד היום לא נערכו מחקרים המאמתים את יעילותם מבחינה מדעית. מאמר זה נותן מבט על מה שהמחקר הראשון מציג, כולל טענות של מדריכים מודרניים בשיטת הפילאטיס.

להלן השאלות שטופלו במחקר:

כמה קלוריות ניתן לשרוף בשיעור פילאטיס?
האם ניתן להעלות את הדופק באימון פילאטיס כמו באימון כושר קרדיו?
האם התרגילים בשיטת הפילאטיס מתמקדים בשרירי הליבה? וספציפית, איך אלה בהשוואה לסטנדרטים הקבועים בחדרי כושר עבור אימון שרירי הבטן?

קצת היסטוריה

ג'וזף פילאטיס נולד בעיירה גרמנית קטנה ב1880. ילד חולני, הוא חיפש דרכים לשפר את בריאותו ולחזק את הגוף שלו, ובגיל 14, הוא דגמן תרשימי אנטומיה. באנגליה בתחילת מלחמת העולם הראשונה הוא הועבר למחנה של אזרחים גרמנים.

בעודו שם, הוא החל ללמד כמה מחבריו העצירים שיטה המשלבת תרגילים שפיתח לאורך השנים, אותם תרגילים אוגדו למערכת אותה כינה מאוחר יותר " Contrology" (המכונה היום "תרגילי פילאטיס מזרן "). לאחר שהועבר למחנה אחר, הוא החל לעבוד עם עצירים חולים ופצועים שהגיעו לשם, שזר את המיטות בקפיצים ועיצב מנגנון שיאפשר גם לאדם המרותק למיטה לבצע את התרגילים.

ג'וזף פילאטיס היגר בסופו של דבר לארצות הברית. ב -1926 פתח את הסטודיו הראשון בניו יורק יחד עם אשתו, קלרה. הסטודיו הוקם בבניין המשותף לסטודיואים למחול, רקדנים הפכו במהרה הלקוחות העיקריים שלו, יחד עם זאת, המשיך לאמן לקוחות מאותגרים רפואית, וביניהם קורבנות מחלת הפוליו. כך התפשטה שיטת פילאטיס –מהחלשים שבאוכלוסייה, לרקדנים ובסופו של דבר לכלל האוכלוסייה.

שיטת הפילאטיס פוגשת את המעבדה

התחלתי בשיעורי פילאטיס לפני כמה שנים. אני יכול להרגיש בבירור את יתרונות השיטה, והגוף שלי מעיד על כך שטענות רבות ששמעתי על תרגול פילאטיס עשויות להיות נכונות. אך היותי מדען, מאלצת אותי לקחת את הפילאטיס למעבדה כדי לראות אם אני מצליח למצוא הוכחה אמיתית. אז אספתי צוות של חוקרים ונכנסנו אל המעבדה עם 12 נושאי בדיקה.

שריפת קלוריות

הדבר הראשון שרצינו לבדוק היה כמה קילו קלוריות (קק"ל) ניתן לשרוף באימון פילאטיס. אימונים חולקו בהתאם לרמה ועוצמה (מתחילים, בינוניים ומתקדמים). במהלך תקופת הבדיקה, 12 הנבדקים השלימו את כל שלוש רמות האימון בסדר אקראי, מדובר באימונים שהוקלטו מראש בווידאו (מסדרת וידאו סטוט פילאטיס ™), תוך מדידת תפוקת לב וכלי דם. סדרת האימונים בוצעה על מזרן פילאטיס בלבד, ללא מכשור נוסף. השתמשנו בעגלת חמצן / מטבוליזם למדידת שריפת קלוריות (1 ליטר של חמצן [ LO2 ]= 5 קלוריות). גם קצב הלב ורמת המאמץ היו במעקב.

תוצאות המחקר הצביעו על כך שאימוני פילאטיס ברמות של בינוניים ומתקדמים עומדים בדרישות לקידום כושר כללי כאשר הם מבוצעים בתדירות ומשך זמן גבוהים מספיק. אדם שרוצה לשפר או לשמור על משקל ומבנה גוף באמצעות תרגול פילאטיס מזרן צריך להתקדם לנקודה בה הוא מסוגל לעשות אימונים ברמות בינונית ומתקדמת – ולהתמיד לפחות 4 ימים בשבוע במשך 45-60 דקות כל אימון, לא כולל החימום. ( זכרו! כדי להשיג שינוי משמעותי במשקל הגוף, מעקב תזונתי חשוב לא פחות.)

העיקר
כדי לקבוע אם לאימון פילאטיס יתרונות לכושר לב וכלי דם, בחנו את קצב הלב בפעילות גופנית של המשתתפים וגילינו כי הם השתנו לאורך האימונים. חלק מהתרגילים, כמו Jack-Knife and Side  Liftשיפרו את קצב הלב עד לאזור היעד. לעומת זאת, תרגילים כמו המתבצעים בשכיבה או בישיבה, גרמו לקצב הלב לצנוח. בנוסף, האימונים ברמת בינוניים ומתקדמים העלו את קצב הלב באופן משמעותי- בממוצע סביב 120ו130 פעימות לדקה, בהתאמה -תגובת קצב לב כזו אופיינית לאחר פעילות אירובית קלאסית כמו ריצה או רכיבה על אופניים. כדי לשמור על קצב לב גבוה (ולהמשיך בשריפת קלוריות) במהלך אימון פילאטיס, מתאמנים צריכים להקטין את מספר ההפסקות בין התרגילים ולשמור על זרימה מתמדת לאורך כל האימון אנחנו הגענו למסקנה כי פעילות גופנית של פילאטיס מזרן, אם היא נעשית מרמת בינוניים לרמת מתקדמים, יכולה לספק גירוי אירובי מתון דומה לזה של פעילות קרדיו נמוכה כמו הליכה. להניח כי פילאטיס יכולה להחליף פעילות אירובית כמו ריצה יהיה מוטעה. אפילו ברמות בינונית ומתקדמת, פילאטיס הינה סוג של אימון עם רמות תנגודת נמוכות יחסית.

מיקוד בשרירי הבטן
מחקרים קודמים על האפקטיביות של תרגילי בטן שונים סיפקו מידע על סוגי התנועות המאתגרות ביותר לשרירי הבטן ( ג'אקר אח' 1998; ווילט ואח' 2001). שימוש במידע הכרחי למדידת האפקטיביות של תרגילי פילאטיס על אזור הבטן, הנחנו אלקטרודות אלקטרומיוגרפיה () על אזור שרירי הבטן הישרים והאלכסוניים חיצונית, ומדדנו על 12 הנבדקים את כמות הפלט החשמלי שהופק על ידי השרירים האלה במהלך 10 חזרות של חמישה תרגילי פילאטיס שונים – מאה, מתיחת רגליים כפולהDouble Leg Stretch Criss-Cross Roll –Up וטיזרTeaser(אנחנו גם משתמשים באלקטרודות על מנת למדוד את תפוקת שרירי מכופפי ירך). כפיפות בטן בסיסיות של חדר הכושר שימשו כבקרה

פעילות

פעילות ( פעילות EO (שרירי הבטן האלכסוניים). כל תרגילי הפילאטיס מנצחים את כפיפות הבטן בחדר הכושר כשזה מגיע לעבודת שרירי בטן אלכסוניים. Roll -UpTeaserוCriss-Cross   עבדו בצורה חזקה מאוד על שרירים אלה, מדובר באתגר דומה למה שווילט ועמיתיו מצאו בכפיפות בטן עם טוויסט. Roll  Upוטיזר גם הפעילו את שרירי הבטן כך שחוקרים מאוניברסיטת סן דייגו דיווחו שזה ברמה של ביצוע כפיפות בטן על כדור מייצב בחדר כושר (אנדרס 2001). לבסוף, ה  Double Leg Stretch הוכיח את היעילות הגבוהה ביותר באתגר השרירים האלכסוניים לרמה הדומה לזו של תרגיל גשר הצד הפופולרי, כפי שדווח במחקר ג'אקר.

תוצאות המחקר של EMG תרגילי פילאטיס הראו בבירור כי אלה מספקים אתגר טוב לשרירי הבטן. מה שהרשים ביותר היתה המידה שבה אפילו תרגילי פילאטיס שאינם עובדים עם רוטציה נמצאו כיעילים בעבודה על השרירים האלכסוניים.

מהם הסיכונים האפשריים?

המחקר מוכיח כי פילאטיס עובדת על שרירי הבטן בצורה טובה, יחד עם זאת, כדאי לבדוק מהו המתח האפשרי בתרגילים אלה על מכופפי הירך, גב תחתון וצוואר בחלק מהעמדות?

תוצאות EMG מצביעות על כך שטיזר הוא יחסית תרגיל קשה עבור מכופפי הירך, מדובר בפעילות עם רמת קושי גבוהה פי שלוש מפעילות כפיפות בטן בחדר כושר. מכופפי הירך מושכים משני צידי עצמות הירך העליונים והחלק הקדמי של האגן, התכווצות חזקה של מכופפי הירך עלולה לגרום לאגן להסתובב קדימה, וליצירת קשת מוגברת כלפי פנימה בגב התחתון. זה גורם ללחץ על הדיסקים ולפעילות יתר של זקפי הגב.
בנוסף, כמה תרגילי פילאטיס יכולים להיות אגרסיביים מדי עבור הצוואר והגב התחתון. ביצוע קלאסי של תרגילים כמוRoll –Over  ו Jack-knife כרוך בגלגול הכתפיים מהרצפה לחלוטין. כאשר המהלכים מתבצעים בדרך זו, משקל הגוף כולו נשען על החוליות הקטנות של הצוואר, והדיסקים נמצאים תחת לחץ קיצוני. לאורך זמן, זה עלול לגרום לבקע או קרע של הדיסקים.
השרירים האחוריים בצדו האחורי של הצוואר גם מתוחים יתר על מידה בעמדות קיצוניות אלה, וזרימת דם יכולה להיחסם מוורידי הצוואר. זו הסיבה שעמדות דומות ביוגה, כמו הPlow, תמיד יהיו שמורות למתאמני יוגה מנוסים שמאסו בשיעורי כושר קבוצתיים.

הנחיות לביצוע תרגילי פילאטיס מזרן

ההנחיות הבאות צריכות לעזור למקסם את האפקטיביות של תרגילי פילאטיס שנבחרו תוך הגבלת הסיכון לפציעה. שינויים אלה יעילים עבור לקוחות עם בעיות גב או צוואר.
בכל התרגילים, שמרו על עמוד שדרה יציב. דמיינו לעצמכם את קיצור שרירי הבטן (מלמעלה למטה) למרכז הטבור. חשבו על איסוף "חזק ויציב". אל תחזיקו את האגן תחת שרירי העכוז, שכן זה יכול לגרום ליותר מתח באזור המותניים. במקום זאת, השתמשו בשרירי הבטן כדי לשטח את הבטן התחתונה ולייצב את הגב התחתון נגד המזרן.

מאה Hundred

תוצאות EMG. תרגיל איזומטרי זה השפיע מעט פחות מכפיפות בטן בחדר כושר, ובכל זאת היה ב 31% יעיל יותר במיקוד בשרירים האלכסונים החיצוניים.

עשו את נכון. שכבו על הגב, כפות רגליים למעלה, ברכיים כפופות ל90 מעלות , כך שהשוקיים מקבילות לרצפה (עמדת "שולחן") . זרועות מונחות לצידי הגוף. הרימו את הראש והכתפיים, האריכו את הברכיים כך שהרגליים יהיו בזווית של 45 מעלות מהרצפה. שאפו אוויר והפעילו את זרועות, כפות ידיים כלפי מטה, 3-4 סנטימטרים מהרצפה, חזרה של 5 פעמים. נשפו וחזרו 5 פעמים נוספות. זהו מחזור נשימה אחד. חזרו על הפעולה עד להשלמת 10 מחזורי נשימה.

עצה למודיפיקציה. במקום להאריך את הרגליים בזווית 45 מעלות, ישרו אותם לכיוון התקרה, תוך שמירה על הירכיים בזווית של 90 מעלות.

Roll- Up

 EMGתוצאות. בהשוואה לכפיפות בטן,Roll- Up  היה ב 38% יעילים יותר במיקוד בשריר הבטן הישר ו245%  יעיל יותר במיקוד באלכסונים החיצוניים.

עשו זאת נכון. שכבו על הגב עם רגליים ישרות וידיים באלכסון לאחור מעל הראש. הדקו את שרירי הבטן, ולאחר מכן שאפו תוך הבאת הידיים קדימה, במקביל לסנטר. הנהנו עם הראש קדימה ונסו להרגיש כל חוליה כאילו הגוף סליל בצורת האות C למעלה וקדימה. נשפו והמשיכו לגלגל את הגוף קדימה מהירכיים, זרועות תוך הארכה לכיוון רגליים, העיניים מביטות כלפי מטה לכיוון הרגליים. שאפו אוויר תוך הכנת הגוף לגלגול אחורי, ונשפו תוך החזרת הגב למזרן, בהדרגה, חוליה אחר חוליה.  בצעו מחזור של 5-10 חזרות.

עצה למודיפיקציה. הניחו מגבת קטנה, מקופלת מתחת לגב התחתון כדי לספק תמיכה כאשר אתם בשלב למידת התרגיל (או אם יש לכם גב נוקשה).

Double Leg Stretch

 EMGתוצאות. תרגיל ה Double Leg Stretch היה דומה לכפיפות בטן במיקוד בשריר הבטן הישר וב103%יעיל יותר במיקוד האלכסונים החיצוניים.

עשו זאת נכון. שכבו על הגב, ראש מורם, רגליים למעלה, ברכיים כפופות עם הבהונות כלפי מטה ,וידיים נוגעות בחלק החיצוני של השוק. שאפו אוויר ובו זמנית האריכו את שתי הרגליים לזווית של 45 מעלות תוך הגעה לזרועות למעלה ואחורה עד שהם במקביל לאוזניים. נשפו ובצעו מעגל עם הזרועות כלפי חוץ ומסביב תוך כדי החזרת החלק התחתון של הרגליים כפי שהיה וכופפו את הרגליים למצב ההתחלה. חזרו על הפעולה 5-10 מחזורי נשימה.

טיפ למודיפיקציה. הניחו כדור כוח גדול מתחת לגב העליון – ממש מתחת לצוואר -לתמיכה, אבל שמרו על איסוף והחזקת שרירי הבטן והימנעו מהנחת עצמות הצוואר על הכדור.

 Criss-Cross

 EMGתוצאות. בהשוואה לכפיפות בטן, התרגיל הזה היה ב 9% יעיל יותר במיקוד בשריר הבטן הישר וב 310% יעיל יותר במיקוד באלכסונים החיצוניים.

עשו זאת נכון. שכבו על הגב, הרגליים בתנוחת השולחן, ידיים מאחורי האוזניים. הרימו את הראש והכתפיים מהרצפה. סובבו את הגוף, הביאו את כתף ימין לכיוון ירך השמאל, וכיפוף פנימה עם ברך שמאל. האריכו את רגל ימין למעלה והחוצה בזווית של 45 מעלות. חזרו על הפעולה בצד השני, הביאו את כתף שמאל לכיוון הירך הימנית, ועוד נשיפה בכל פעם שאתה מסובב את הגוף; שאפו בין החזרות. חזרו על הפעולה 10 חזרות לכל צד.

טיפ למודיפיקציה. שמרו את שתי הברכיים כפופות בתנוחת השולחן. זה ייתן לגב תמיכה נוספת, התמקדו באלכסונים ככל שאתם מתקדמים לסגנון הקלאסי.

טיזר Teaser

 EMGתוצאות. בהשוואה לכפיפות בטן, טיזר היה יעיל ב39% יותר במיקוד בשריר הבטן הישר ו266% יעיל יותר במיקוד באלכסונים החיצוניים.

עשו זאת נכון. שכבו על הגב, הרגליים בתנוחת השולחן. הניחו את הידיים מעל לראשו, והצביעו אל התקרה. שאפו אוויר. נשפו, בצעו גלגול דרך עמוד השדרה והאריכו את הרגליים עד שאתם מתיישבים בישיבת V. הזרועות צריכות להיות מקבילות לרגליים. החזיקו ושאפו. נשפו וגלגלו לאט ובהדרגה את פלג הגוף העליון בחזרה למטה, חוליה אחר חוליה, תוך שמירה על הרגליים באוויר. החזירו את הידיים ורגליים למצב ההתחלה. בצעו 5-10 חזרות.

טיפ למודיפיקציה. טיזר הוא מתקדם מאוד ומכביד על פעילות מכופפי ירך. עבודה על נקודת "האיזון" על ידי גלגול נדנדה לאחור תוך החזקת ברכיים מכווצים תעזור לכם להשיג שליטה טובה יותר על התנועה כולה. *

שאלות תשובות

האם תרגילי פילאטיס מסייעים להארכת שרירים?

שרירי הגוף לא יכולים לגדול או להתארך יותר, אבל תרגילי פילאטיס יכולים לשפר את הגמישות באזורי הגב, הירך והגידים בברך על ידי הפיכת רקמות החיבור (כלומר, רצועות) לגמישות יותר.

האם תרגול פילאטיס יכול לגרום לשרירים מגושמים כמו באימון הרמת משקולות?

ראשית, שאלה זו הופכת את ההנחה השגויה שכל אחד מקבל שרירים מגושמים מתרגילי התנגדות. העובדה היא, שרובן המכריע של הנשים לא תוכלנה לקבל שרירים מגושמים בשל רמות נמוכות של טסטוסטרון ואחוז גבוה של סיבי שריר אירוביים. שנית, תרגילי פילאטיס מזרן סביר להניח אינם מגדילים באופן דרמתי את השריר כיוון שרוב התרגילים מבוצעים תוך שימוש בעומס נמוך, בדומה ליוגה, וכל חזרה מתבצעת תחת שליטה ודיוק לעומת התנגדות של משקולות או משקולות כבדות.

האם פילאטיס מייצרת שרירים רזים?

השרירים הם רקמות רזות. על מנת להיות רזים יותר, עליכם להוסיף עוד שריר. (האנשים הרזים ביותר בעולם הם בעלי מסת שריר הגבוהה ביותר, וכמו כן, שומן גוף ברמה הנמוכה ביותר)  בנוסף לכך, אנשים שעומדים זקוף עם יציבה מצוינת נראים מוארכים יותר, ולכן הם עשויים להיראות רזים יותר. זאת בשל שילוב של גמישות טובה, שרירי בטן וגב חזקים, מה שפילאטיס יכול לספק.

האם פילאטיס יעיל בריפוי כאבי גב ?

האפקטיביות של פילאטיס בטיפול בכאבי גב עדיין לא הוכחה באופן נחרץ. עם זאת, רבים – אם כי לא כל – תרגילי הפילאטיס דומים לאלה שנקבעו על ידי פיזיותרפיסטים לשיקום אנשים עם בעיות גב תחתון. מחקר של 22 מבוגרים שנערך באוניברסיטת פלורידה אטלנטיק מצא כי פילאטיס מפחית כאבי גב בעקבות תכנית של 12 שבועות ( גרייבס et al. 2005). מחקרים נוספים צריכים להתבצע במסגרות מבוקרות, אקראית לפני שניתן יהיה לדון בטענות חזקות לגבי תפקידיו של פילאטיס בקידום בריאות גב.

סיכוני פציעה אפשריים בפילאטיס

1 . עומס גדול מדי על הצוואר. שני תרגילים שעלולים לעשות זאת הםRoll –Over וJack-knife . ביצוע של תרגילים אלה יכולים לצמצם את אספקת הדם מהרגליים ועד הראש, וגם לפגוע בדיסקים בצוואר.

2 . כיפוף הגב מעבר לטווח התקין של תנועה. עמדות המשתמשות בכיפוף גב מסוג זה הן הברבור והנדנדה, אתם עלולים לדחוס יתר על המידה את הרקמות הרכות בחלק האחורי או לגרום למתח בבטן.

3 . שימוש יתר במכופפי הירך, העלול לגרום לחוסר איזון של האגן. זה יכול לתפוס אזור המותניים ולגרום לדחיסה בעמוד השדרה בגב התחתון . התרגילים שעלולים להביא לכך הםRoll- Up  וטיזר.

 ____________________________________

References

Anders, M. 2001. New study puts the crunch on ineffective ab exercises. ACE Fitness Matters, May/June, 9-11.

Graves, S., et al. 2005. Influence of Pilates-based mat exercise on chronic lower back pain. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37 (5, Suppl.), S27. 

Juker, D., et al. 1998. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30 (2), 301-10.

Willett, G., et al. 2001. Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 15 (4), 480-85.

Michele Olson, PhD, FACSM, has been involved in the fitness industry since the mid-1980s. She is a professor at Auburn University Montgomery and has conducted numerous studies on the validity of popular exercise practices. She has also been a program developer for Reebok Women’s Training, and her articles and workouts have appeared in SHAPE, Fitnessand SELFmagazines. 

Carrie Myers Smith has a bachelor’s degree in exercise science and is an ACSM-certified personal trainer and a licensed wellness coach through Wellcoaches® Corp. Her work has appeared in many consumer publications, including Health, SHAPE, Fitness and Cooking Light, and she is the fitness editor for Fit Bodymagazine. Smith is the author of the award-winning book Squeezing Your Size 14 Self Into a Size 6 World: A Real Woman’s Guide to Food, Fitness, and Self-Acceptance.

5/5 - (1 vote)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

WhatsApp
היי, ניתן להשיג אותנו גם בווטסאפ, הקליקו מטה על הכפתור
דילוג לתוכן