פילאטיס – טיפים לחיזוק שרירי הזרוע

פילאטיס – טיפים לחיזוק שרירי הזרוע

מאת: דניאלה מלאך, בעלת סטודיו לפילאטיס בשיטת "סטוט פילאטיס".

 
כמומחית בשיקום, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים ממני להראות להם איך הם יכולים לחזק את שרירי הזרוע גם בבית, למטרת שיפור המראה הרפוי ואיסופו.
מאמר זה מתאר שתי אפשרויות לחיזוק פשוט ויעיל, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות. 
 
חיזוק הטרייספס 
 
עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור , מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. הפעילו לחץ עם הזרת לאחור, כאילו אתם רוצים "לחתוך" את הקיר והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. תרגיל זה מחליף תרגיל דומה בפילאטיס על הקדילאק. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל עת ובכל מקום ניתן למצוא משטח שכנגדו ניתן להתנגד עם הזרת ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות. 
 
חיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה
 
עימדו עם הפנים לפינה של קיר. שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד  פונה כלפי הרצפה. ליחצו בעדינות עם כף היד לכיוון שמאל אל פינת הקיר, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים. שימרו על המרפק ישר והמשיכו לפתח כוח בהדרגתיות לאותו כיוון. שרירי הזרוע הפנימית יגיבו מיד ויכנסו לפעולה ברורה עם שרירי החזה. תרגיל זה גם הוא מדמה תרגיל על מכשירי פילאטיס. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסויימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת. 
 
בהצלחה!
 
 
אהבת? תן דירוג post

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

WhatsApp
היי, ניתן להשיג אותנו גם בווטסאפ, הקליקו מטה על הכפתור
דילוג לתוכן